Што б з'есці, каб схуднець? Спіс лепшых прадуктаў для зніжэння вагі

свежая гародніна для пахудання

Большасць людзей, якія прынялі цвёрдае рашэнне схуднець, мардуюць свой арганізм строгімі дыетамі, аднак такі падыход няправільны.

Дыетолагі ўжо даўно даказалі, што для таго, каб нармалізаваць вагу, трэба правільна скласці рацыён.

У меню павінны ўваходзіць прадукты, якія змяшчаюць невялікую колькасць калорый, паскараюць абменныя працэсы, нармалізуюць страваванне, дораць адчуванне сытасці, папаўняюць недахоп вітамінаў, мінералаў.

Што ёсць, каб хутка схуднець

агароднінная салата для пахудання

Прадукты для пахудання павінны змяшчаць аптымальную колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў (БЖУ), вітамінаў і мінералаў. Такую ежу трэба есці пры дыеце, каб паскорыць метабалізм і нармалізаваць працу стрававальных органаў.

Рыба багатая на вавёркі, карысныя тлушчы (Амега-3, 6), фосфар, фтор, ёд, рэтынол, такаферол, халекальцыферол. Пры дыеце трэба спажываць рыбу з нізкім працэнтам тлустасці (4%). Якія худнеюць рэкамендуецца ўжываць трэску, рачнога акуня, хек, камбалу і г. д.

Важна!Пры пахудання варта выключыць з меню вэнджаную і смажаную рыбу. Прадукт трэба адварваць, рыхтаваць на пару, запякаць (без алею). Рыбу можна есці 4 разы на тыдзень.

Спіс самых карысных пры дыеце прадуктаў можна дапоўніць індычацінай, курацінай, цяляцінай. У параўнанні са свінінай, мяса птушкі ўтрымоўвае больш пратэінаў, менш тлушчаў, а дзякуючы мінералам, печань чысціцца ад тлушчаў, нармалізуецца метабалізм ліпідаў. Пратэін з цяляціны засвойваецца на 90%, гэта самы высокі паказчык сярод розных відаў мяса.

Для зніжэння вагі трэба папоўніць рацыён яйкамі. Яны багатыя вавёркамі, вітамінамі E, D і групы B.

малочныя прадукты для пахудання

Сярод якія худнеюць актуальнае пытанне аб тым, што яшчэ ёсць, каб схуднець хутка, спіс здаровай ежы можна дапоўніць малочнымі прадуктамі.

  1. Кефір змяшчае карысныя бактэрыі, якія аднаўляюць мікрафлору кішачніка, паскараюць абменныя працэсы. Напой хутка насычае і нармалізуе крэсла.
  2. Папаўняйце рацыён харчавання пры дыеце тварагом, бо ён багаты на кальцый, бялок. Гэта ежа з нізкім глікемічным індэксам, якую можна спажываць падчас вячэры.
  3. Мяккія гатункі сыроў (фета, моцарелла) утрымоўваюць мінімум калорый, шмат карысных рэчываў, хутка спаталяюць голад.

Гэта прадукты, якія можна есці жанчыне і мужчыне пры пахудання.

Увага!Рэкамендуецца выбіраць кісламалочныя вырабы з сярэдняй ці высокай тлустасцю, бо яны ўтрымоўваюць лінолевую кіслату, якая неабходна для перапрацоўкі тлушчаў у энергію. Аднак варта выконваць норму, бо лішак гэтага рэчыва прывядзе да павелічэння вагі.

Не ўсе якія худнеюць ведаюць, якія крупы спальваюць тлушчы і спрыяюць ачыстцы кішачніка. Для гэтага папаўняйце меню такімі кашамі:

  1. Проса кантралюе метабалізм ліпідаў, нармалізуе колькасць халестэрыну, страваванне, паскарае выснову тлушчаў, дорыць пачуццё сытасці.
  2. Пшанічны круп змяшчае мінімум калорый, папярэджвае навалу тлушчаў, тармозіць старэнне, паляпшае стан валасоў, пазногцяў.
  3. Пярлоўка не выклікае алергіі, чысціць арганізм ад шкодных назапашванняў, удзельнічае ў тлушчавым абмене.
  4. Грэчка багатая на жалеза, колькасць тлушчаў у крупы мінімальная, яна хутка спаталяе голад.
  5. Аўсянка багатая абалонінай, кальцыем, цынкам, амінакіслотамі і г. д. Яна чысціць арганізм, паскарае тлушчаспальванне.

Цяжка ўявіць дыету без гародніны, яны ўтрымоўваюць мала калорый (акрамя крухмалістых), шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў.

гародніна з нізкім утрыманнем калорый

Спіс дыетычнай гародніны:

  1. Агуркі стымулююць маторыку кішачніка.
  2. Капуста паскарае пахуданне, павялічвае цягавітасць цягліц, кантралюе ўзровень глюкозы.
  3. Морква багатая бэта-каратынам, мінераламі, нерастваральнай абалонінай.
  4. Памідоры нармалізуюць метабалізм, памяншаюць колькасць халестэрыну.
  5. Бурак нармалізуе крэсла, валодае дыўрэціческое эфектам, удзельнічае ў метабалізме ліпідаў.
  6. Папрыка змяшчае шмат аскарбінавай кіслаты.
  7. Фасоля перашкаджае ўсмоктванню крухмалаў, зніжае апетыт.
  8. Салера чысціць арганізм.
  9. Шынкі стымулююць маторыку кішачніка, нармалізуюць водна-солевы абмен.
  10. Гарбуз паскарае метабалізм.

Гэта далёка не ўся гародніна, якія зніжаюць вагу.Каб схуднець, трэба папоўніць рацыён зелянінай, рэпай, салатай, цыбуляй, часныком.Такая ежа мае мінусавую каларыйнасць, а на яе перапрацоўку патраціцца больш энергіі, чым паступае.

Да садавіны, якія спальваюць тлушчы, адносяць яблыкі, ананасы, грэйпфруты. Гэтыя прадукты паляпшаюць мікрафлору кішачніка, актывуюць метабалізм, паскараюць засваенне ежы, ухіляюць лішнюю вадкасць.

Гэтыя асноўныя групы прадуктаў, якія паскараюць метабалізм, каб схуднець, якія зніжаюць вагу цела і спальваюць тлушчы.

Важна!Якія худнеюць важна ведаць, як трэба харчавацца, каб вага сыходзіў. Неабходна правільна сумяшчаць прадукты, каб атрымліваць максімум карысці. У адваротным выпадку працэс расшчаплення ежы запавольваецца, у арганізме назапашваюцца дзындры, а частка карысных рэчываў не засвойваецца.

Калі вы будзеце ведаць, што з чым сумяшчаць, то працэс тлушчаспальвання будзе пад вашым кантролем.

Якая ежа спальвае тлушч і спрыяе зніжэнню вагі

карысная ежа для пахудання

Дыета ў хатніх умовах для жанчын і мужчын мяркуе ўжыванне цельнозерновые прадуктаў. На расшчапленне суцэльнага збожжа патраціцца шмат энергіі, грубыя харчовыя валокны чысцяць кішачнік, спаталяюць голад.

Самыя эфектыўныя прадукты з мукі нізкага памолу для зніжэння вагі:

  1. Карычневы ці чорны мал.
  2. Аўсянка.
  3. Грэчка.
  4. Булгур.
  5. Цэльнозерновые жытні хлеб.

Малочныя прадукты, якія спальваюць тлушчы, для хуткага пахудання:

  1. Тварог з тлустасцю ад 4, 5 да 9%.
  2. Натуральны ёгурт.
  3. Сыроватка малака.
  4. Цвёрды сыр.
  5. Кефір.

Грэйпфрут - гэта самы дзейсны прадукт, які спрыяе спальванню тлушчаў.Якія худнеюць рэкамендуецца спажываць па 1/2 фрукта за суткі да трапезы, каб знізіць апетыт, паскорыць расшчапленне тлушчавай тканіны. З дапамогай грэйпфрута павялічваецца адчувальнасць тканін да інсуліну, зніжаецца ўзровень цукру ў крыві, тады чалавек становіцца абыякавым да салодкага і не пераядае.

У хатніх умовах нармалізаваць вагу дапаможа зялёная гарбата без цукру. Гэты напой паляпшае працу сэрца, паскарае ток крыві і метабалізм.

Далёка не ўсе якія худнеюць ведаюць, якая садавіна і ягады дапамагаюць схуднець. Практычна ўся ежа гэтай катэгорыі (за выключэннем банана, вінаграда) паскараюць працэс тлушчаспальвання. Рэкамендуецца папоўніць рацыён яблыкамі, грушамі, цытрусавымі, малінай, трускаўкай, вішняй і г. д. Гэтыя прадукты, якія дапамагаюць схуднець, дзейнічаюць за кошт ачышчэння арганізма ад таксінаў і дзындраў.

гародніна для хуткага скіду вагі

Капуста, брокалі, агуркі - гэта прадукты, на якіх варта акцэнтаваць увагу падчас дыеты. Першыя 2 прадукта чысцяць кішачнік, утрымоўваюць мінімальную колькасць калорый.

Медыкі сцвярджаюць, што брокалі трэба есці дзяўчатам, бо гэта расліна змяшчае фітаэстрагены і не дазваляе распаўнець. Агуркі актывуюць метабалізм, паскараюць тлушчаспальванне.

З дапамогай спецый можна паскорыць ток крыві, стымуляваць абмен рэчываў, нармалізаваць страваванне. Лепшыя заправы для спальвання тлушчу:

  1. Хрэн, гарчыца, часнык.
  2. Імбір, карыца.
  3. Чорны, чырвоны перац.
  4. Воцат.

Чырвоныя гатункі рыбы, якія дапамагаюць схуднець, утрымоўваюць шмат вітамінаў, мінералаў. Гэты прадукт надоўга ўхіляе голад, дорыць бадзёрасць, папярэджвае навала тлушчаў.

Далёка не ўсе якія худнеюць ведаюць, што трэба ёсць, каб знішчыць тлушчавыя адклады. Для гэтага рэкамендуецца спажываць лядоўні супы на агароднінным булёне, а таксама фреші з гародніны, садавіны, ягад. На перапрацоўку халодных страў і напояў патраціць у 2-3 разы больш энергіі.

Якая ежа зніжае апетыт і дапамагае схуднець

яблыкі для пахудання

Варта разабрацца, што есці, калі часта мучыць пачуццё голаду. У такім разе варта звярнуць увагу на наступныя прадукты:

  1. Нут, фасолю, сачавіца ўтрымліваюць вавёркі, абалоніну, антыаксіданты, элементы групы В, якія душаць пачуццё голаду. Вараная ці кансерваваная фасолю пры дыеце можа служыць выдатным перакусам.
  2. Яблык, з'едзены за 20 хвілін да прыёму ежы, выклікае насычэнне, тады чалавек з'ядае меншую порцыю. Падобнай выявай дзейнічае суп, які рэкамендуецца ўжываць перад асноўнай стравай.
  3. Ядомыя багавінне (марская капуста, норы, комбу) не толькі вельмі карысныя, але і змяншаюць апетыт на 30%.
  4. Зялёны чай прымушае арганізм спальваць больш калорый, а антыаксіданты мякка душаць апетыт.
  5. Яйкі змяшчаюць высакаякасны пратэін, які дапамагае кантраляваць апетыт.
  6. Арэхі ўтрымоўваюць шмат калорый, але хутка дораць пачуццё сытасці, рэгулююць узровень глюкозы ў крыві.
  7. Авакада можна з'есці падчас вячэры, каб наталіць голад, насыціць арганізм карыснымі рэчывамі.
  8. Горкі шакалад зніжае цягу да салодкай, салёнай ежы.
  9. Лімон хутка насычае, запавольвае засваенне цукру, паскарае тлушчаспальванне.
  10. Часнык актывуе "цэнтр насычэння" ў мозгу, душыць голад, паскарае згаранне калорый.

Гэта асноўныя прадукты, якія памяншаюць апетыт і якія зніжаюць вагу.

Гэта цікава!Калі вы адчуваеце голад, то выпіце воды, праз 10 хвілін гэта непрыемнае адчуванне прыслабіцца. Дыетолагі рэкамендуюць ужываць шклянку вады перад кожнай трапезай, тады чалавек менш з'ядае.

Марская рыба паскарае метабалізм, душыць апетыт.

Прысмакі лепш замяніць садавінай, напрыклад, цытрусавымі. Пры схільнасці да алергіі рэкамендуецца ўжыць банан ці яблык.

Якія худнеюць цікавяцца тым, якія сезонныя прадукты карысныя пры дыеце. Уводзіце ў рацыён гарбуз, морква, бурак, капусту, як варыянт можна дадаць квашаную капусту пры дыеце. Такая ежа багатая на карысныя рэчывы, паскарае тлушчаспальванне.

Дапоўніць стравы можна вострымі натуральнымі заправамі без солі. Для здаволення голаду рэкамендуецца выкарыстоўваць папрыку, куркуму, перац чылі, гарчыцу, сухія травы.

Меркаванні экспертаў

меркаванні экспертаў аб пахудання

Прафесійныя дыетолагі сцвярджаюць, што для таго, каб зменшыць масу цела і надоўга захаваць форму, трэба правільна сілкавацца.

Рацыён павінен складацца са здаровых прадуктаў, якія ўтрымоўваюць аптымальную колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і іншых карысных рэчываў.

Строгія дыеты дапамогуць на час зменшыць вагу, аднак ён хутка вернецца.

Алена Злацінская, дыетолаг

Спецыяліст па харчаванні кажа, што існуе вельмі шмат простых прадуктаў, якія садзейнічаюць зніжэнню вагі. Лекар раіць папаўняць меню яблыкамі, грэйпфрутам, інжырам, ананасам, ківі, авакада. Яны чысцяць арганізм ад шкодных назапашванняў, паскараюць метабалізм, паляпшаюць вонкавы выгляд.

Схуднець дапаможа капуста, ламінарыя, морква, грыбы, зеляніна (пятрушка, салата, шпінат), салера.

У малацэ, кісламалочных прадуктах, нятлустым мясе, рыбе, яйках, бабовых змяшчаецца шмат бялку. На яго перапрацоўку патраціцца шмат энергіі, таму тлушчы згараюць нават падчас адпачынку. Таксама якія худнеюць варта звярнуць увагу на отрубной хлеб, грэчку, аўсянку, нешліфаваны рыс.

Вострыя заправы паскараюць жиросжигание, паляпшаюць стан сасудаў. Карыца змяншае ўзровень глюкозы, а яблычны воцат душыць апетыт.

Піць пры дыеце лекар рэкамендуе зялёную гарбату, фільтраваную ваду, халодныя свежевыжатые сокі.

Алена Шчацініна, дыетолаг

Лекар вышэйшай катэгорыі раіць якія худнеюць прытрымлівацца наступных правіл:

  1. Уводзіце ў меню прадукты, якія паскараюць метабалізм, але ўжывайце іх ва ўмеранай колькасці, каб задаволіць сутачнае запатрабаванне арганізма ў карысных рэчывах.
  2. Мінімальная каларыйнасць рацыёну - ад 1300 да 1700 ккал. Пры недахопе калорый арганізм запавольвае працэс стрававання і тлушчаспальванні. Аднавіць абмен рэчываў пасля цвёрдых дыет цяжка, бо арганізм працягвае запасіць тлушчы ў запас.
  3. Каб паскорыць спальванне тлушчу, выконвайце фiзiчныя практыкаваннi.
  4. Выключыце з меню апрацаваныя прадукты, якія змяшчаюць шмат тлушчу, солі.

Заменіце салёныя арэшкі простымі, белы хлеб цельнозерновым, свініну на індычаціну, прысмакі на садавіну, тады вам атрымаецца нармалізаваць вагу.

Таццяна Краснікава, дыетолаг

Дасведчаны дыетолаг сцвярджае, што строгія дыеты пры пахудзенні супрацьпаказаны. Знізіўшы каларыйнасць рацыёну, чалавек заўважае, што вага сыходзіць, аднак ён рэдка задумваецца, за рахунак чаго. Арганізм аддае тлушч у апошнюю чаргу, бо гэта ягоны стратэгічны запас.

Маса цела памяншаецца за рахунак страты вадкасці і разбурэнні цягліц, тады абменныя працэсы яшчэ больш запавольваюцца. А гэта дакладны шлях да павелічэння тлушчавай праслойкі.

Каб пахуданне было здаровым, трэба ўжываць прадукты, якія памяншаюць колькасць тлушчу ў арганізме і правакуюць рост цягліц. Для гэтага трэба папоўніць меню гароднінай, зелянінай, цытрусавымі, кісламалочнымі прадуктамі, дыетычным мясам, рыбай, морапрадуктамі і г. д.

Асноўныя высновы

Каб схуднець, чалавек павінен выконваць наступныя правілы:

  1. Рацыён павінен быць разнастайным, утрымоўваць неабходную колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў, мінералаў.
  2. Спажывайце рыбу з тлустасцю да 4%, дыетычнае мяса.
  3. Уключайце ў рацыён кісламалочныя прадукты з сярэдняй ці высокай тлустасцю, але прытрымлівайцеся дазоўцы.
  4. Папаўняйце меню кашамі, цельнозерновыми прадуктамі.
  5. Абавязкова спажывайце некрухмалістыя гародніна, зеляніна.
  6. Ужывайце яблыкі, цытрусавыя, ананасы, ягады.
  7. Правільна сумяшчайце прадукты.
  8. Піце ваду перад трапезай, каб паменшыць апетыт.
  9. Уключайце ў рацыён зялёны чай, халодныя свежевыжатые сокі, агароднінныя супы.
  10. Адварвайце, рыхтуйце на пару, запякайце (без алею) прадукты.
  11. Спалучайце правільнае харчаванне з фізічнымі нагрузкамі.

Выконваючы гэтыя правілы, вы не толькі схуднееце, але і палепшыце стан здароўя.